Knochen ab 40: Warum jetzt entscheidet, wie dein 65. Lebensjahr aussieht
Vitamin D ist nicht alles. Was die Knochendichte wirklich beeinflusst.
Der Peak der Knochenmasse liegt bei etwa 30. Ab 40 beginnt der langsame Abbau — bei Frauen beschleunigt er sich in der Menopause durch den Östrogen-Abfall deutlich. Wer erst mit 60 an Knochen denkt, ist zu spät dran.
Die drei Hebel
**Widerstandstraining.** Zwei bis drei Einheiten pro Woche, bei denen Knochen mechanische Belastung erfahren. Kein Marathon, sondern Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge — oder die entsprechenden Alternativen. **Protein.** Mindestens 1 g pro kg Körpergewicht, bei Frauen in der Peri eher 1,2–1,6. Knochen sind Matrix — und die besteht aus Protein. **Mikronährstoffe.** Vitamin D (Spiegel > 40 ng/ml), Vitamin K2 (lenkt Calcium in Knochen statt Gefäße), Magnesium, ausreichend Calcium aus Lebensmitteln (nicht nur aus Milch).
Was oft vergessen wird
Knochen kommunizieren mit Muskeln. Sarkopenie (Muskelabbau) geht der Osteoporose oft voraus. Kreatin (5 g täglich) ist auch hier evidenzbasiert — nicht nur für Sport.